5. Creatief Leven – de inhoud
Doelen en resultaten
In deze les zoomen we heel concreet in op het niveau van de lessen van Creatief Leven en de enkele oefeningen en opdracht. Hieraan besteden we ook in de live training veel aandacht.
Met als doel dat jij straks begrijpt waarom de lessen elkaar opvolgen zoals ze doen en hoe je de opdrachten op een goede manier geeft.
Op het niveau van de cursusbijeenkomsten
In deze les zoomen we in op het niveau per hoofdstuk van het werkboek en per les die jij geeft.
Elke les moet je een creatieve opdracht doen, iets om de zintuigen te stimuleren, een klein stukje uitleg over eenzaamheid zoals dat in die les past. Elke les oefen je in samen iets doen, in communicatie. Elke les stuur je op hoop en vertrouwen op verandering en vertrouwen van de cursist in zichzelf.
Je krijgt een draaiboek per les, waarin het doel van die les, een indeling in tijd, materialen en huiswerk. Dat geeft je een houvast wanneer je de eerste keer de cursus geeft.
Ons advies is om de cursus elke week te geven in 2 uur. Heb je een grote groep, dan maak je er maximaal 3 uur van.
Sommigen geven bij voorkeur elke les 1 hoofdstuk mee. Je mag het hele werkboek ineens meegeven. Nadeel daarvan kan zijn dat mensen vooruit gaan werken of oefeningen die ze minder vinden sneller overslaan. Het verschil is dat je bij optie 1 een losbladig werkboek in een map bestelt, bij optie 2 het Werkboek Creatief Leven als ringband.
Concreet:
De cursisten krijgen na les 1 hoofdstuk 1 mee naar huis, in les 2 bespreek je enkele oefeningen van hoofdstuk 1 na en je maakt een begin met de stof van hoofdstuk 2. Het laatste hoofdstuk geef je de laatste les mee. Die kunnen de deelnemers thuis doornemen.
Sommige oefeningen doe je in de les, individueel of in groepjes. Andere opdrachten doen mensen thuis. Soms moet je die vooraf uitleggen.
Om je hierbij te steunen vind je verderop een toelichting bij de opdrachten met diagnostische waarde. Je leest wat je doet en waar je op moet letten. Kortom: handige tips bij de voorbereiding van je cursus.
Met deze hulpmiddelen ontdek je vanzelf waar de ruimte zit om je eigen tintje aan de cursus te geven.
Draaiboek voor het geven van de cursus Creatief Leven
Diagnostische mogelijkheden in de cursus Creatief Leven
Hartcoherentie uitgelegd
We hebben bijna elke trainingsdag de hartcoherentieoefening gedaan. Hartcoherentie is vrij nieuw en (daarom) niet helemaal onomstreden. Sommigen verwachten er wonderen van. Dat is natuurlijk onzin. Het is wel bewezen effectief om ontspanning te bereiken. Omdat we hechten aan de onderbouwing van wat je leert hier een uitgebreide toelichting. Dit is wel examenstof. Deze materie is nl niet alleen van belang om hartcoherentie te begrijpen, maar ook om te begrijpen hoe stress en eenzaamheid met elkaar zijn verbonden.
Zenuwstelsel
Onze lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, het immuunsysteem, spijsvertering, ademhaling en de hartslag hebben één ding gemeen: ze worden automatisch aangestuurd. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen die elkaar in evenwicht behoren te houden: het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathisch zenuwstelsel, het rustgevende deel heet het parasympatisch zenuwstelsel. Ze worden ook wel het ‘gaspedaal’ en het ‘rempedaal’ van ons lichaam genoemd.
Actie!
Als er veel activiteit van het lichaam wordt gevraagd zal het ‘gaspedaal’ worden ingedrukt en zal het lichaam op activiteit worden voorbereid. Stel je voor dat je schrikt; je hart zal sneller gaan kloppen, je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen, je spieren gaan zich aanspannen en je begint te zweten. Er vindt vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten) plaats in de vingers waardoor het bloedvolume en de temperatuur van je handen en voeten daalt en je bloed wordt naar de spieren toe geleid en minder naar bijvoorbeeld het verteringsstelsel. Je bent nu beter uitgerust om te vechten of te vluchten. Op dit moment heeft het sympathisch zenuwstelsel de overhand in je lichaam.
HO!!
Het ‘rempedaal’ wordt ingedrukt wanneer het lichaam zich voorbereidt op rust en ontspanning (inactiviteit). Dit is het geval wanneer je gaat slapen of moe begint te worden. Op zo’n moment gaat het hart langzamer kloppen, de bloedvaten in de vingers verwijden, waardoor het bloedvolume en de temperatuur van handen en voeten stijgt. Het bloed wordt nu minder naar de spieren geleid. Bij kinderen is dit vaak te zien aan rode oortjes! Daarnaast ga je dieper ademhalen, de spierspanning neemt af en je zweet minder. Op dat moment heeft het parasympatische zenuwstelsel de overhand in je lichaam.
Het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel dienen in balans te zijn. Hierdoor kun je je sneller aanpassen aan een veranderende omgeving. Het ‘gaspedaal’ en ‘rempedaal’ moeten goed op elkaar zijn afgestemd en beide moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden.
Onbalans
De balans in het autonome zenuwstelsel kan verstoord raken. Door drukte op je werk, in het verkeer of in je privéleven wordt steeds vaker beroep gedaan op ons ‘gaspedaal’. Het ‘gaspedaal’ wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt. Deze vraag naar extra activiteit is gekoppeld aan overmatige activiteit in het sympathische zenuwstelsel. Het veroorzaakt op lange termijn een scheve maar stabiele balans tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Dit leidt tot een verstoord evenwicht van het interne milieu.
Het oplossen begint bij het onder controle krijgen van wat zich van binnen afspeelt: de fysiologie. Door het verminderen van de fysiologische chaos voel je je automatisch beter. De relaties met anderen, de concentratie en vaardigheden verbeteren. De ideale omstandigheden waar je zo op zoek naar bent, komen dan vanzelf opzetten. Heb je de eigen fysiologie op orde, dan zal hetgeen wat in de buitenwereld gebeurt minder grip op je hebben. Je hebt een betere greep op je eigen wereld.
Het hart-brein-systeem
Hoe zorg je ervoor dat je ‘gaspedaal’ en ‘rempedaal’ beter op elkaar worden afgestemd? Weer met elkaar in harmonie komen? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. De sterkste relatie tussen hart en hersenen is het autonome zenuwstelsel. In het hart-brein-systeem beïnvloeden het hart en de hersenen elkaar voortdurend. Denk maar terug naar het voorbeeld van schrikken. Als je schrikt (wat in de hersenen gebeurt) gaat het hart sneller kloppen. Maar het hart doet meer dan zich aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aanpassen. Het zendt ook signalen terug naar de hersenen waarmee het de hersenactiviteit kan beïnvloeden.
Hartritme variabiliteit en hartcoherentie training
Normaal gesproken wordt het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel afwisselend geactiveerd. Bij inademing wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en bij uitademing wordt ons parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. Wat er gebeurt? Het hart gaat sneller kloppen bij inademing en bij uitademing gaat het hart trager kloppen. Bij gezonde personen verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. Deze onregelmatigheid toont aan dat de hartfrequentie zich goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Het is een teken dat ons ‘gaspedaal’ en ‘rempedaal’ goed werken.
Het verschil tussen de hartslag tijdens inademen en de hartslag tijdens uitademen wordt hartritmevariabiliteit genoemd. Deze hartritmevariabiliteit (of hartcoherentie) weerspiegelt de autonome status van het lichaam. Wie ontspannen is, heeft een grote hartcoherentie. De hartcoherentie neemt af wanneer iemand gespannen is. Bij mensen die zeer angstig of gestrest zijn, zal de hartcoherentie geheel afwezig zijn. Een lage hartcoherentie (kleine hartritmevariabiliteit) wordt geassocieerd met onbalans tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Een hogere hartcoherentie (grote hartritmevariabiliteit) staat voor een goede balans tussen deze twee zenuwstelsels.
Ademhalen heeft effect op de bloedstroom en de slagaderlijke druk. Hierdoor heeft het weer effect op het autonome zenuwstelsel. Bij iemand die snel, oppervlakkig en asynchroon ademhaalt, wordt de pompende actie van de borst minder. Hierdoor worden de hartslag en hartoutput hoger en de capaciteit van de bloedvaten lager. Dit wordt bereikt door het sympathische zenuwstelsel meer te activeren en het parasympatische zenuwstelsel minder te activeren.
Trainen
Tijdens hartcoherentietraining leer je adem te halen op je eigen optimale snelheid. Hierdoor kunnen het middenrif en de spieren tussen je ribben het bloed beter rondpompen en worden het hart en de bloedvaten gespaard. Je autonome zenuwstelsel zal de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de capaciteit van de bloedvaten aanpassen, zodat ze synchroon gaan lopen met de ademhaling. De ademhalingsoefeningen tijdens hartcoherentietraining zorgen ervoor dat de sympathische en parasympatische zenuwstelsels in gelijke mate worden geactiveerd. Hierdoor zal je op je eigen optimale frequentie ademhalen. Dit evenwicht wil het autonome zenuwstelsel bereiken.
Waarom hartcoherentie training?
Hartcoherentietraining zorgt ervoor dat je hartritme meer samenhangend wordt. Hierdoor gaan de hersenen sneller en meer accuraat werken. Tijdens dagelijkse situaties merk je dat ideeën op een natuurlijke manier binnenstromen, je kunt gemakkelijk de woorden vinden die je wil zeggen en je bewegingen zijn zeker. Na het volgen van hartcoherentietraining merk je dat je je steeds makkelijker kunt aanpassen aan onverwachte omstandigheden. Je fysiologie is in balans, open voor de wereld en in staat om de oplossingen te vinden die je nodig heeft.
Hartcoherentietraining voegt een aantal oude wijsheden en traditionele technieken samen die ook gebruikt worden bij yoga, meditatie, mindfulness en ontspanningsoefeningen. Yoga en meditatie zijn goede manieren om tot rust te komen. Hierbij is het wenselijk om jezelf af te sluiten van de wereld om je heen. Bij hartcoherentietraining is het tegenovergestelde het geval. Hartcoherentietraining kan op ieder moment worden toegepast en door coherentie heb je juist een betere greep om de wereld om je heen. Wie in een stressvolle situatie zit, kan vaak moeilijk een kwartier gaan mediteren. Hartcoherentie kan je ter plekke wél in een rustige staat brengen.
Stressbron
Hartcoherentie helpt je zenuwstelsel in balans te brengen. Maar het doet niets aan de oorzaak van de onbalans. Is eenzaamheid de oorzaak van je voortdurende stress, dan zal die stressbron blijven bestaan zolang je die eenzaamheid niet hebt opgelost. Gebruik daarom hartcoherentie om je zenuwstelsel zo goed mogelijk te steunen als je je eenzaamheid wilt aanpakken. Het is een van de meest effectieve manieren om jezelf te helpen beter om te gaan met stress, ook als je later geen last meer zult hebben van eenzaamheid. Het maakt dat je beter in staat bent te doen wat nodig is om de relaties in je leven te verbeteren.
En nu simpel: adem
Hartcoherentie is de basis. Die moet je dus kennen. Heel uitgebreide informatie (Engels) vind je hier. Maar inmiddels is bekend dat simpelweg een regelmatige ademhalingsoefening hetzelfde resultaat kan bereiken. Om in een toestand van hartcoherentie te komen, moet je zes volledige ademhalingen doen per minuut. Je ademt vier seconden in en zes seconden uit. Dat herhaal je gedurende 10 minuten, twee keer per dag. Belangrijk is om te blijven ademen aan hetzelfde tempo, ook als je ervaart dat er bepaalde emoties naar boven komen. Afhankelijk van wat je jouw cursisten wilt laten weten kun je ervoor kiezen om uitsluitend ademhalingsoefeningen te doen, waarbij jij dan zeker moet toelichten dat dat stressverlagend werkt, of je legt het hele hartcoherentie verhaal uit.
De Kinderfoto
Een van de belangrijkste onderdelen van de cursus Creatief Leven is de opdracht met de kinderfoto. In de bijeenkomst lichten we dit uiteraard nog verder toe. We maken geen claims over therapeutische waarde, over trauma-verwerking en dergelijke. Maar wat heel belangrijk is, is te weten dat deze opdracht voor veel mensen een enorme verlichting geeft. Het is dan ook cruciaal dat je hem goed uitvoert. Wie NLP in de rugzak heeft, of zich heeft verdiept in hypnose, weet deze oefening met gemak uit te voeren. Voor wie zich niet zo vertrouwd voelt met deze techniek is dit protocol. Als je dit volgt, doe je het zeker goed.
De opdracht
Bedenk een leuke creatieve werkvorm om tijdens de cursus te geven. Bedenk dat je zo’n 15 minuten de tijd hebt om die uit te voeren.
Zet voor jezelf op een rijtje: wat ga je doen, welke materialen heb je nodig, hoe leg je de opdracht uit, wat wil je met deze oefening bereiken.
Bewaar je papier zorgvuldig. Aan het eind van de module pak je het erbij. Je hebt dan nog meer geleerd over werkvormen. Verander je iets aan je idee? Of blijft je werkvorm staan?
Op de laatste dag delen we deze opdrachten met elkaar. Je kunt ze op papier uitdelen of even online uitwisselen. Vergeet de trainers niet. ????
Wij delen deze opdrachten met alle specialisten. Zo heb je telkens nieuwe ideeën voor een creatieve opdracht.